Lo que conviene llevar al plato tras la sesión para reponer músculo y líquidos

Terminar la rutina no significa que el cuerpo deje de trabajar. Quien se entrena sabe lo que es llegar agotado y preguntarse qué comer para no quedarse con el cansancio de un día para otro. Según el material de base, el organismo dispone de una ventana de 30 a 60 minutos después del ejercicio para absorber con mayor eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. Carbohidratos, proteínas e hidratación son los tres ejes de esa comida.

Por qué importa la primera hora

En ese período, los músculos están especialmente preparados para absorber nutrientes y comenzar la reparación del tejido dañado por el esfuerzo. La American Heart Association señala que esa ventana, de entre 30 y 60 minutos, es la más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. Las necesidades varían según la duración y la intensidad del entrenamiento, pero existen pautas generales para organizar lo que se come antes, durante y después de la actividad física.

Los carbohidratos cumplen una función concreta: reponer el glucógeno, la reserva de energía guardada en músculos e hígado que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Pan integral, arroz, pasta y frutas aparecen como opciones accesibles. Por su parte, las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular, y entre las fuentes recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación y electrolitos

El agua es la opción central para reponer líquidos. Las frutas y verduras con alto contenido hídrico, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, también suman líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quien quiere reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas están disponibles en el mercado, aunque suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

• Sodio, que junto con los demás minerales regula el equilibrio de líquidos.
• Potasio, presente en frutas y verduras de hoja verde.
• Magnesio, que se obtiene de frutos secos y semillas.
• Calcio, que aportan los lácteos bajos en grasa.
• Los pescados grasos también figuran entre las fuentes de estos minerales.

Cuándo alcanza con la alimentación

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.