Dulce de membrillo en la mochila: el combustible casero que sirve, pero no alcanza solo

Acá en el sur, cuando se viene una maratón o un ultrafondo, siempre aparece alguien que te dice “yo me llevo el membrillito y listo”. Y uno, desde la buena fe, lo toma como un consejo de alguien que ya pasó por eso. Lo que pasa es que ese atajo puede jugarte en contra si no medís un par de cosas, porque el dulce de membrillo aporta energía, sí, pero no te cubre todo lo que el cuerpo te pide en una carrera larga. Vamos por partes, que vale la pena tenerlo claro antes de meter la mano en la mochila y confiarse.

Cuántos carbohidratos tiene un pedazo de membrillo

El primer dato que muchos pasamos por alto es el más básico: no todos los trozos tienen lo mismo. Cuando uno corta el dulce a ojo, en la cocina, lo hace pensando en el mate o en la merienda, no en cuántas calorías ni cuántos gramos de hidratos te va a dar cada bocado mientras vas corriendo con las piernas cansadas. Por eso, si lo vas a usar como combustible, hay que leer la etiqueta del paquete o, si es casero, calcular la composición con la receta. Esa información es la que después te permite decidir cuánto llevar y con qué mezclarlo.

Los geles y las barritas deportivas ya vienen con el dato de carbohidratos por unidad, clarito en el envase. En el membrillo no pasa lo mismo: la cantidad cambia según la receta, la proporción de azúcar y de fruta que tenga cada preparación. Por eso una porción elegida a ojo, “más o menos como un gel”, no es lo mismo que un gel de verdad. Y mucho menos si esa comparación la hacemos mientras vamos subiendo una cuesta con el sol de frente y las piernas pidiendo permiso.

Probalo antes, no el día de la carrera

• Hacé pruebas en los entrenamientos largos, no el día de la competencia.
• Probá membrillo solo, con agua, o mezclado con avena y frutos secos en distintas cantidades.
• Atención a la fibra y a las grasas: pueden hacer más lenta la digestión y provocar molestias durante el esfuerzo.
• Tené en cuenta la temperatura ambiente y la intensidad: cambian cómo lo tolera el estómago.
• Si te cae mal, cambiá la forma de comerlo (en trozos chicos, con agua, entre otros alimentos) antes de descartarlo por completo.

María, una vecina del barrio Belgrano que sale todos los fines de semana a rodar con su grupo, me lo decía el otro día con una sinceridad que contagia: “A mí el membrillito me gusta un montón, pero la primera vez que lo probé corriendo terminé con la panza revuelta. Aprendí que no es lo mismo comerlo sentada en la mesa que mientras trotás con calor”. Y la experiencia de María no es un caso aislado: hay algo que desde la nutrición deportiva se repite una y otra vez, y que nosotros mismos comprobamos en el cuerpo cuando nos dejamos llevar por las ganas.

Lo que dice la ciencia sobre los carbohidratos en carreras largas

Para actividades que duran más de una hora, la referencia más usada es la de entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes para cada persona. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva viene señalando hace tiempo que esa necesidad cambia según la tolerancia intestinal, la exigencia del esfuerzo y las condiciones del ambiente. La Asociación Dietética Británica, en la misma línea, indica que consumir carbohidratos puede mejorar el rendimiento cuando el ejercicio intenso supera la hora. Son criterios orientativos, no recetas universales, pero sirven como punto de partida para no ir a ciegas.

El membrillo no te hidrata ni te repone la sal

Hay otro punto que a veces se nos olvida, y es clave: con el sudor se pierde agua y electrolitos, sobre todo sodio. El dulce de membrillo, por más rico que esté, no reemplaza la hidratación ni resuelve esa pérdida. En sesiones largas, especialmente con calor o humedad —algo que acá en el sur también conocemos, sobre todo en verano—, la alimentación y la hidratación hay que pensarlas juntas, y sumar electrolitos cuando el cuerpo los pide de verdad. Nada de eso lo cubre el membrillo por sí solo, por más que el sabor nos quiera hacer creer lo contrario.

Después de cruzar la meta, la recuperación también importa

Y cuando por fin se termina la carrera, el trabajo tampoco termina: reponer energía es solo una parte. Según el esfuerzo hecho y el tiempo que haya hasta la próxima sesión, la comida de después puede necesitar proteínas, líquidos y minerales, además de los carbohidratos. Un pedazo de membrillo con mate puede ser un mimo bienvenido, pero pensar la recuperación como un todo es lo que de verdad marca la diferencia de una carrera a la otra.

Nosotros, los que salimos a correr largas distancias, solemos buscar lo simple: algo que entre en el bolsillo de la calza, que se coma sin pensar demasiado, que dé energía rápido. El dulce de membrillo cumple con eso, y por eso está instalado en la cultura del corredor. Pero cumple a medias, y conviene tenerlo asumido antes de apoyarse solo en él. La meta es llegar entero, y eso se construye con pruebita tras pruebita, con números concretos y con la cabeza puesta en todo lo que el cuerpo necesita, no solo en lo que más nos gusta comer. Mientras tanto, en cada salida larga, la pregunta queda flotando: ¿qué probaré esta vez para llegar mejor a la próxima?