El batido que se cree saludable y termina disparando el azúcar en sangre: qué ingredientes evitar según dos endocrinólogas

En la mesada de cualquier cocina donde alguien entrena a primera hora de la mañana se repite la misma escena: la banana cortada en rodajas, el polvo con sabor a chocolate o frutilla, la leche descremada y la licuadora enchufada antes de que salga el sol. El ritual parece la postal de una alimentación ordenada, casi virtuosa. Sin embargo, ese batido que miles de personas argentinas y de todo el mundo se sirven como atajo saludable puede estar provocando, sin que lo adviertan, una suba brusca del azúcar en sangre, con el cansancio posterior, la irritabilidad y la dificultad para concentrarse que ese pico suele dejar como huella.

Frutas, polvos y jugos: los tres factores que encienden la alarma

La endocrinóloga Erin Scholten, del sistema de salud Lehigh Valley Health Network, advierte que los batidos armados sobre todo a base de fruta elevan la glucosa, sobre todo cuando incluyen porciones generosas de variedades ricas en carbohidratos o cuando esa fruta se combina con jugo y otros endulzantes. En la misma línea se expresa Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, centro afiliado a la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, quien precisa que las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por generar un pico después de comer, en especial si no hay suficiente proteína ni grasa para compensarlo.

El problema se agrava con otro componente habitual de estos preparados: las proteínas en polvo saborizadas. Buena parte de las marcas que se consiguen en el mercado incorporan azúcares añadidos que también colaboran en la suba de la glucosa tras el consumo, por lo que revisar la etiqueta se vuelve tan importante como elegir la fruta.

“Las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center (afiliado a UMass Medical School)

Por qué licuar cambia las reglas del juego

Ambas especialistas coinciden en que la preparación en sí misma pesa tanto como los ingredientes. Licuar los alimentos altera la estructura física de la fruta y deja los carbohidratos más disponibles para la digestión, lo que acelera su llegada al torrente sanguíneo. En cambio, los alimentos enteros exigen masticación y un proceso digestivo más lento, lo que modera la respuesta glucémica. Cuando la base del batido es jugo, la situación se profundiza: al carecer de la fibra presente en la fruta entera, el efecto se amplifica todavía más.

Claves para ajustar el batido sin abandonar el hábito

• Incorporar entre 20 y 30 gramos de proteína por preparación, cantidad que ayuda a estabilizar la respuesta de la glucosa.
• Reducir las frutas de alto índice glucémico y reemplazarlas, en lo posible, por frutos rojos en porciones pequeñas, ya que liberan sus azúcares de forma más gradual.
• Descartar el jugo como base líquida y reemplazarlo por agua, leche común o leches vegetales sin azúcar agregada.
• Sumar fuentes de grasas saludables al propio batido, como palta, semillas de chía, nueces o manteca de maní, para ralentizar la absorción de los carbohidratos.
• Acompañar el batido con otras proteínas y grasas en el mismo almuerzo, de modo que el conjunto de la comida amortigüe el impacto glucémico.
• Revisar la etiqueta de las proteínas en polvo y elegir versiones sin azúcares añadidos o con la menor cantidad posible.

El mensaje de fondo de ambas endocrinólogas no apunta a desterrar el batido, sino a revisar qué termina adentro del vaso: con la combinación adecuada de proteína, grasa y fibra, el hábito puede conservarse sin pagar el precio del pico de glucosa que muchas veces llega después, con sueño y hambre antes de lo previsto. ¿Cuántos de los batidos que se sirven cada mañana en la Argentina contienen, sin saberlo, los tres ingredientes que las especialistas señalan como los principales responsables de ese efecto?