El diafragma también se cansa: por qué entrenar la respiración puede cambiar el rendimiento y la postura

En cualquier gimnasio, en una plaza o en la habitación de un hotel de paso hay alguien que jadea después de subir un tramo de escaleras y, sin embargo, podría correr cuarenta minutos sobre una cinta sin que el corazón se le desboque. La diferencia, en buena parte, no está en las piernas ni en los pulmones como órganos: está en un músculo que pesa apenas unos cientos de gramos, tiene forma de paracaídas y se aloja debajo de las costillas. Se llama diafragma, y la literatura científica empieza a tratarlo con el mismo respeto que se le otorga al cuádriceps o al glúteo. Entrenarlo, dicen los especialistas, cambia la ecuación del esfuerzo y, de regalo, corrige algo tan argentino como pasarse ocho horas sentado frente a una pantalla.

Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el cuerpo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan movimiento. Los que sostienen la respiración, en términos relativos, reciben menos oxígeno y se fatigan antes. Cuando el diafragma pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae. El dato es clave para entender por qué, aun entrenando, hay personas que se quedan sin aire antes de tiempo.

Un músculo más, con su propio plan de entrenamiento

Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, sostiene que entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física aeróbica. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más amplias. Es decir: la pista es prometedora, pero el camino de la certeza todavía tiene tramos por pavimentar.

Las horas sentadas también le roban aire al diafragma

El sedentarismo agrega un problema que suele pasar inadvertido. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que comprime el tórax y dificulta la mecánica de la respiración. Cuando los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada ciclo, con el tiempo aparecen la falta de aire, el cansancio y una menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

• Respiración abdominal: expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar la técnica, apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero.
• Frecuencia recomendada: practicarla entre tres y cuatro veces por día, en sesiones de cinco a diez minutos cada una, según la Cleveland Clinic.
• Beneficios sostenidos en el tiempo: con esa rutina, la musculatura respiratoria se fortalece, la frecuencia cardíaca en reposo tiende a bajar y la presión arterial se reduce gradualmente.
• Indicador concreto: si al subir dos pisos ya se corta el aire mientras las piernas siguen respondiendo, el cuello del asunto probablemente esté en el diafragma y no en las piernas.

Qué dice la ciencia y qué se ve en el terreno

La distancia entre el paper y la vida cotidiana es, en este tema, más corta de lo habitual. Los organismos internacionales recomiendan la respiración abdominal como herramienta accesible para revertir el cuadro; quienes la incorporan a la rutina suelen reportar, en cuestión de semanas, que las escaleras cuestan menos y que la espalda baja deja de protestar al final del día. No es magia: es un músculo que, como cualquier otro, responde cuando se lo trabaja con constancia. La pregunta que queda abierta es si los gimnasios, los clubes barriales y los programas de salud laboral van a tomarse en serio algo tan barato y tan poco vistoso como aprender a respirar mejor.