La dieta nórdica se adapta a la mesa del sur: qué dice el estudio sueco y cómo llevarla a la cocina cotidiana

Son las siete y media de la mañana en la cocina de Marta, en el barrio Las Flores, y la pava empieza a silbar mientras ella revuelve una olla con lentejas que dejó en remojo anoche. En la mesada hay un pan integral recién cortado, una manzana roja y un puñado de nueces que reparte en pequeños bowls para los chicos. 'Yo no conozco Escandinavia ni en foto, ¿eh?', se ríe mientras sirve el café con leche. 'Pero si me decís que comer así, con más verduras, menos pan blanco y algo de pescado cuando puedo, me ayuda a llegar a los ochenta con buena salud, por acá en el sur lo intentamos'. Esa mesa, sin saberlo, se parece bastante a la que promueve la llamada dieta nórdica, un patrón alimentario que un estudio reciente vinculó con menor mortalidad en adultos suecos.

De qué se trata, en criollo

En lugar de una receta cerrada, la dieta nórdica es una forma de organizar el plato: más espacio para alimentos de origen vegetal y cereales integrales, presencia de grasas insaturadas como las que aportan el aceite de canola, los frutos secos y el pescado, y un recorte de los productos ultraprocesados, las carnes procesadas y las fuentes de grasas saturadas, entre ellas la manteca y la bollería industrial. En su versión clásica aparecen con frecuencia centeno, manzanas, peras, bayas, coles, zanahorias y remolachas, pero la propuesta admite adaptaciones con alimentos locales y de estación, algo clave para que sea viable fuera del norte de Europa.

• Sumar avena o pan integral en lugar de panes refinados.
• Usar legumbres y verduras como base de las comidas principales.
• Incorporar pescado cuando resulte accesible por precio y oferta.
• Incluir frutos secos en porciones moderadas.
• Reducir carnes procesadas, ultraprocesados, productos con mucho azúcar y grasas saturadas como manteca y bollería industrial.

Qué midió el estudio y qué conclusiones se pueden sacar

El trabajo fue encabezado por las universidades de Aarhus y Upsala y reunió información de 64.406 adultos suecos de mediana y avanzada edad, relevada entre 1997 y 2019. Los investigadores no armaron un ensayo clínico en el que asignaran a nadie a una dieta concreta, sino que aplicaron un método estadístico para estimar qué habría ocurrido a lo largo de 24 años bajo distintos escenarios hipotéticos. Para una adhesión estricta a la dieta nórdica saludable, el riesgo estimado de muerte por cualquier causa fue un 4 % menor que bajo las Recomendaciones Nórdicas de Nutrición de 2023, y un 6 % menor comparado con un escenario sin intervención alimentaria específica.

Esos números requieren una lectura cuidadosa. Los porcentajes surgen de modelos que ajustan por distintos factores, pero siempre dependen de supuestos, entre ellos que no existan otros elementos relevantes no medidos que expliquen parte de la asociación. Además, el objetivo principal del estudio era evaluar complicaciones hepáticas graves, y en ese punto no se observó un efecto claro. Es decir, el trabajo no prueba que la dieta nórdica prolongue la vida por sí misma, sino que describe una asociación estadística compatible con una mortalidad algo menor en los escenarios modelados.

Cómo bajarla a la mesa sin vivir en Estocolmo

Para nosotros, la traducción práctica es bastante directa y no requiere imitar la cocina escandinava. Cambiar el pan blanco por pan integral o sumar avena en el desayuno, reemplazar parte de la carne por legumbres como lentejas, porotos o garbanzos, aceitar las verduras con aceite de canola o de oliva en lugar de manteca, y comer más pescado cuando el bolsillo y la pescadería lo permitan son movimientos simples. También ayuda sumar frutas de estación como manzanas, peras y, en verano, bayas, además de incorporar coles, remolacha y zanahoria a lo largo del año. Lo que se pide bajar, pero no eliminar, son los ultraprocesados, las carnes procesadas y los productos con abundantes azúcares o grasas saturadas.

Antes de cerrar la olla, Marta acomoda los bowls en la mesa y mira por la ventana del patio. 'Yo sé que esto no es un milagro', dice, mientras le pasa la cuchara a su nieto. 'Pero si con legumbres, frutas, algo de pescado y menos paquete uno llega un poco mejor a los ochenta, ya me alcanza'. Es, en el fondo, lo que el estudio sugiere: un patrón ordenado, accesible y adaptable, que se puede ir armando de a poco en la cocina de cualquier barrio, acá en el sur, esperando que el paso de los años encuentre al cuerpo un poco más entero.