La última pantalla del día: cómo el celular a la noche se lleva el sueño y qué hacer para recuperarlo

Son las once de la noche, el living está en silencio y el reflejo azul del celular le cruza la cara a Marcela, vecina de Villa del Parque, mientras contesta un mensaje del trabajo y mira, de paso, un reel tras otro. Cuando por fin apaga la pantalla y apoya la cabeza en la almohada, pasan cuarenta minutos y la cabeza sigue dando vueltas. La escena se repite, acá en el sur y en cualquier rincón del país, y los especialistas en sueño ya la conocen de memoria: es, casi siempre, la primera pregunta que hacen cuando alguien llega a la consulta con dificultades para descansar.

La luz azul no es la única culpable

Cuando un paciente consulta por problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo a lo largo de la noche, la respuesta a esa pregunta inicial suele confirmar el patrón más frecuente en la práctica clínica. La luz que emiten teléfonos, tablets y computadoras, en particular la de espectro azul, inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es apenas una parte del problema.

El otro factor, y a veces el decisivo, es el tipo de contenido que se consume. Noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería empezar a apagarse. La especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep, lo resume con una idea que nosotros, como pacientes, solemos pasar por alto: el dispositivo en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música suave no lo hacen.

Además, las pantallas distorsionan la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo note. Media hora parece diez minutos cuando uno está scrolleando, y el reloj termina marcando la una de la mañana. Harris lo define con una frase que vale la pena pegar en la heladera: "No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan".

Qué más puede estar saboteando el descanso

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, insiste con un dato clave: las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Otros factores que aparecen una y otra vez en el consultorio son el estrés acumulado, los horarios irregulares para acostarse y levantarse, el consumo de cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también forman parte del listado que los especialistas descartan antes de focalizarse en los hábitos.

Drewek aporta, además, una aclaración que ayuda a bajar la ansiedad: algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no tienen por qué ser motivo de alarma. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia con la que se repiten, cuánto duran esos episodios, qué tan rápido se vuelve a conciliar el sueño y, sobre todo, cómo impactan al día siguiente en el humor, la atención y el rendimiento.

Qué se puede hacer esta misma noche

La buena noticia quean todos los consultados es que, a diferencia de un trastorno subyacente, el vínculo entre pantallas y descanso es un hábito modificable. No hace falta tirar el teléfono por la ventana ni mudarse a una casa sin Wi-Fi; alcanza con revisar algunas costumbres y aceitar otras. Para ir concretando, vale la pena tener a mano esta lista de cambios chicos que, sumados, suelen mover la aguja.

• Establecer una hora de corte: definir un horario tope para dejar el celular, la tablet y la computadora, idealmente entre sesenta y noventa minutos antes de acostarse.
• Sustituir el scroll por actividades de apagado: leer en papel, escuchar música tranquila, una conversación sin pantalla o un baño caliente ayudan a bajar el estado de activación.
• Activar el modo nocturno o filtro de luz azul en los dispositivos que sí se usen hasta último momento, y reducir el brillo al mínimo.
• Dejar el teléfono fuera del dormitorio: cargarlo en otra habitación evita la tentación del último mensaje y elimina el efecto despertador de las notificaciones.
• Cuidar la higiene del sueño en general: horarios regulares para acostarse y levantarse, evitar la cafeína después de media tarde, moderar el alcohol y mantener el cuarto oscuro, fresco y silencioso.
• Si los problemas persisten, consultar con un especialista: un profesional puede descartar apnea, piernas inquietas u otras causas que requieren tratamiento específico.

Lo que Marcela, la vecina de Villa del Parque, espera que pase de ahora en más es algo bastante terrenal: volver a quedarse dormida en veinte minutos y levantarse sin la sensación de haber corrido una maratón nocturna. No es magia ni exige grandes sacrificios; es, sobre todo, decidir qué lugar les damos a las pantallas en esa franja cada vez más chica que va desde que apagamos la última luz hasta que el cuerpo, por fin, se rinde.