Magnesio para dormir: la pastilla que todos recomiendan y la ciencia todavía no termina de confirmar

Son las once de la noche y en el living todavía hay luz. Mientras acomodo los almohadones, me cruzo con el cartelito de una dietética del barrio que ya conozco de memoria: "Magnesio para dormir mejor". Lo miro con la misma sospecha con la que miraría una promesa electoral. Y sin embargo, cada vez más gente pasa por la puerta, paga, se lleva su frasco y vuelve a la semana siguiente. Le pregunto a Marta, que atiende en la esquina de casa, en Villa del Sur, y me lo dice sin vueltas: "Viene cada vez más gente a pedirlo para dormir. Algunos vuelven y otros no, pero no para de entrar". Acá en el sur, como en tantas ciudades del país, el magnesio dejó de ser ese suplemento que recomendaba el médico de cabecera cuando dolían las piernas y pasó a convertirse en la apuesta nocturna de miles de personas que buscan, sobre todo, pegar el ojo.

Los números le dan la razón a Marta. Según la consultora de mercado NBJ, en 2025 las ventas de suplementos de magnesio orientados al sueño treparon cerca de un 17%, un salto que supera con holgura al 5% que crecieron los suplementos de melatonina, una categoría que mueve alrededor de 800 millones de dólares. La pregunta es inevitable: si cada vez más gente lo compra, ¿significa que funciona? O, peor todavía: ¿significa que funciona aunque la ciencia todavía no termine de avalarlo?

Por qué el magnesio se ganó un lugar en la mesa de luz

El magnesio es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para regular la presión arterial, el azúcar en sangre y el funcionamiento de nervios y músculos. Hay una hipótesis, todavía en discusión, que lo vincula con ciertos neurotransmisores asociados a la calma y a la relajación muscular, los mismos que entran en juego cuando conciliamos el sueño. Sobre ese razonamiento se construyó buena parte de la fama del suplemento en las redes, donde proliferan testimonios de usuarios que dicen descansar más profundo y levantarse sin la modorra que, según ellos, les dejaba la melatonina.

El problema es que la letra chica de la investigación no termina de acompañar esa narrativa. Los trabajos específicos sobre magnesio como inductor del sueño son pocos y de calidad despareja, según admiten los propios especialistas en sueño.

Qué encontraron los estudios hasta ahora

• Un ensayo clínico publicado en 2025 dividió a 155 adultos con problemas de sueño en dos grupos. Uno tomó 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse; el otro, un placebo. El grupo con magnesio reportó mejoras en los síntomas de insomnio, aunque los propios autores las calificaron como modestas.
• Un trabajo de 2021 siguió a cerca de 4.000 personas durante dos décadas y observó que quienes consumían más magnesio, fuera por alimentos o por suplementos, dormían más horas y con mejor calidad. Sin embargo, ese beneficio desapareció al aislar a las personas con depresión, y el estudio no pudo probar causalidad: solo asociación.
• Una revisión de nueve investigaciones, publicada en 2022, concluyó que, si bien varios trabajos muestran un vínculo entre magnesio y mejor descanso, los ensayos clínicos aleatorios ofrecen resultados dispares y no permiten afirmar, con la evidencia disponible, que el suplemento funcione como inductor del sueño.

“La exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva.”Dr. Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health

Melatonina, magnesio y el peso del placebo

El propio Kansagra marca un contraste que a nosotros, como consumidores, se nos suele pasar por alto: la melatonina tiene evidencia más sólida cuando se trata de trastornos del ritmo circadiano y del clásico desfase horario que produce un viaje largo en avión. Aun así, la mayoría de los expertos en sueño no la recomiendan como solución habitual para dormir, y mucho menos como una pastilla mágica para quienes se dan vuelta toda la noche. Con el magnesio, el cuadro es parecido o incluso más endeble: hay un indicio, hay una hipótesis fisiológica razonable y hay miles de testimonios, pero faltan ensayos clínicos grandes y concluyentes que permitan decir, con la mano en el corazón, que tomar magnesio antes de dormir va a mejorar nuestro descanso.

Parte del efecto, coinciden los especialistas, podría explicarse por el placebo. Cuando alguien se toma una pastilla convencida de que va a dormir mejor, muchas veces, efectivamente, duerme mejor. Eso no invalida la experiencia, pero sí obliga a leer con cuidado las publicidades, los reels y los comentarios que presentan al magnesio como una solución probada. Nosotros, que ya aprendimos a desconfiar de las promesas fáciles, haríamos bien en aplicarle la misma vara: un suplemento no reemplaza una buena higiene de sueño, ni la consulta con un profesional si el insomnio se vuelve crónico.

Antes de sumar el magnesio a la rutina nocturna, conviene conversar con el médico de cabecera o con un especialista en sueño, sobre todo si se toman otros medicamentos o si se tienen condiciones de salud preexistentes. La ciencia todavía está escribiendo su veredicto, y mientras tanto, la mejor expectativa que uno puede hacerse es esta: que el próximo estudio grande, riguroso y bien controlado termine de aclarar si lo que Marta ve cada noche en su dietética de Villa del Sur es una moda pasajera o, finalmente, una herramienta que la evidencia pueda respaldar.