Tofu en la mesa: por qué sumarlo con frecuencia puede sumar a la salud sin grandes riesgos

Un bloque blanco, denso y de textura firme, casi sin aroma, se apoya sobre la tabla de la cocina mientras el cuchillo lo corta en cubos parejos. Esa imagen, repetida en cocinas de todo el mundo, condensa buena parte de la historia reciente del tofu: un alimento sencillo, hecho a base de soja, agua y un coagulante, que en las últimas décadas pasó de ocupar exclusivamente las mesas asiáticas a instalarse en las góndolas de los supermercados occidentales.

Su composición explica parte de ese recorrido. Cada porción de tofu firme o extrafirme concentra entre 8 y 12 gramos de proteínas, una cifra elevada para un alimento vegetal, mientras que las variedades blandas o sedosas aportan alrededor de 4 a 6 gramos por porción, según detallan los manuales de nutrición. A esa cantidad se suma un listado interesante de minerales: calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, entre otros, que lo convierten en una pieza útil a la hora de armar un plato completo.

Una proteína completa, algo poco habitual en el reino vegetal

El dato más llamativo, y el que suelen repetir los especialistas, es que el tofu aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo humano no puede fabricar por sí mismo y necesita obtener a través de la alimentación. Esa condición, habitual en alimentos como la carne, el huevo o los lácteos, es bastante infrecuente en los productos de origen vegetal, lo que le da al tofu un lugar particular entre las proteínas que no provienen de animales.

Décadas de investigaciones revisadas por la dietista Natalie Romito, de la Clínica Cleveland, no encontraron una relación clara entre el consumo habitual de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. En la misma línea, la Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles indican que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque la entidad desaconseja los suplementos de soja concentrados.

Isoflavonas, corazón y huesos: qué dice la evidencia

Las isoflavonas de la soja, compuestos con una estructura similar a la del estrógeno, fueron durante años motivo de preocupación. La dietista Natalie Rizzo explicó que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esas sustancias aumenten el riesgo de cáncer. La enfermera especializada en nutrición Carrie Madormo agregó que esas mismas isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante para las mujeres después de la menopausia.

• El tofu firme concentra entre 8 y 12 gramos de proteínas por porción; el blando, entre 4 y 6 gramos.
• Aporta calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.
• Contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que se lo considera una proteína completa.
• Un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos.
• Quienes consumían al menos una porción de tofu por semana mostraron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca respecto de quienes lo comían rara vez.
• El investigador principal, Qi Sun, de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, consideró razonable incluirlo a diario para la gran mayoría de las personas.

“Incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, siempre que no exista alergia a la soja.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

El mismo Sun advirtió, sin embargo, que el perfil nutricional del plato final depende tanto del tofu como de los ingredientes que lo acompañan: una preparación salteada con abundante aceite o servida sobre una cama de arroz blanco no equivale, desde el punto de vista nutricional, a un plato donde el tofu comparte espacio con verduras, cereales integrales y grasas saludables. En otras palabras, el alimento suma, pero no hace milagros por sí solo.

Las contraindicaciones serias son escasas. La principal alerta de los especialistas es la alergia a la soja, una condición que en algunos casos puede ser grave y que requiere evitar el tofu y otros derivados. Fuera de ese cuadro, las dietas variadas pueden incluirlo sin inconvenientes, según coinciden las fuentes consultadas, aunque siempre se recomienda acompañar cualquier cambio alimentario importante con la mirada de un profesional de la salud que conozca la historia clínica de cada persona.

Cómo incorporarlo sin que la mesa se aburra

En la práctica, el tofu admite preparaciones tan distintas como el propio alimento: marinado y grillado para reemplazar trozos de carne, desmenuzado con tenedor y dorado en sartén para imitar el relleno de un taco, batido en una sopa cremosa o simplemente cortado en cubos y agregado a un salteado de verduras con salsa de soja, jengibre y una pizca de aceite de sésamo. La versatilidad es, justamente, uno de los argumentos que repiten los nutricionistas a la hora de recomendarlo.

La próxima vez que un bloque blanco aparezca en la góndola del supermercado, vale la pena detenerse a leer la etiqueta, observar la cantidad de proteínas por porción y pensar en qué plato puede reemplazar o complementar. ¿Estamos dispuestos a darle un lugar más estable en la cocina, o el tofu seguirá siendo, para la mayoría de los hogares, un invitado ocasional al que se invita sin demasiada convicción?