Zanahoria exprimida o en trozo: lo que se gana y lo que se pierde en el vaso

En la góndola del supermercado las bolsas de zanahorias se apilan como pequeñas antorchas anaranjadas, y a pocos pasos los envases de jugo prometen lo mismo en un trago. No es lo mismo. Exprimir una zanahoria es quedarse con el agua, el potasio y buena parte del betacaroteno, pero resignar el componente que más trabaja cuando se come la verdura entera: la fibra. Esa diferencia, que parece técnica, cambia la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares, la saciedad que se siente después y el papel que cumple la preparación en la digestión cotidiana.

Lo que se pierde al pasar por la juguera

La zanahoria entera combina fibra soluble e insoluble. Cuando la cuchilla gira y separa el líquido del bagazo, esa fracción sólida queda afuera, en el remanente fibroso que muchos descartan. La fibra soluble retrasa la absorción de los azúcares y colabora con la salud intestinal; la insoluble aporta volumen a la materia fecal y favorece el tránsito. Ninguna de esas funciones se reemplaza desde el vaso, porque el jugo no las puede ofrecer de la misma manera.

El betacaroteno que tiñe la pulpa sí se mantiene en buena proporción tras el exprimido. El organismo lo convierte de forma parcial en vitamina A, un nutriente que, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, participa en la formación de rodopsina, una proteína sensible a la luz presente en la retina, y en el mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y el tracto gastrointestinal. La vitamina C del mismo líquido funciona como antioxidante y colabora en la producción de colágeno.

“Cuando se exprime la zanahoria se concentran agua, potasio y carotenoides, pero la fracción de fibra se pierde; comerla cruda o apenas cocida permite conservar esa parte que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Azúcares que se cuentan distinto

El jugo de zanahoria arrastra los azúcares naturales de la raíz. Como se ingiere rápido, sin la masticación que regula la ingesta, la Organización Mundial de la Salud los encuadra dentro de los azúcares libres y sugiere que representen menos del diez por ciento de la energía diaria. Sobre esa base, los especialistas recomiendan revisar la etiqueta de los envases comerciales, ya que esos productos pueden sumar azúcares añadidos que se acumulan con el resto de la alimentación.

La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó que la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, motivo por el cual su jugo puede aportar a la hidratación cotidiana, aunque sin desplazar al agua como fuente principal de líquidos.

La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, sigue siendo la forma en la que la fibra llega al plato. El jugo, en cambio, ofrece una vía rápida para sumar hidratación y carotenoides, siempre que se lo ubique dentro de un patrón alimentario que respete los límites de azúcares libres y no reemplace la masticación de la verdura. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos diarios de fibra, un número que el vaso no ayuda a alcanzar.

La próxima vez que la juguera haga ruido en la cocina valdría la pena preguntarse qué se está buscando: ¿conveniencia y concentración de vitaminas, o el trabajo lento de la fibra que regula lo que se absorbe después?