Ciática: cuándo mover el cuerpo, cuándo frenar y cuándo ir al médico sin pensarlo

La escena se repite en consultorios y en casas de familia de acá en el sur, casi como una postal que todos reconocemos: alguien se dobla para levantar una bolsa del súper y, de golpe, queda trabado, con esa pinchadura que baja desde la cintura hasta la pantorrilla y que muchos describen como un corrientazo. La llaman ciática, aunque el término médico apunta a algo más preciso: la irritación del nervio ciático, ese cable largo que recorre la parte baja de la espalda y baja por toda la pierna. Cuando se inflama o queda comprimido, el cuerpo avisa con dolor, quemazón u hormigueo, y la pregunta que aparece enseguida es si conviene moverse o quedarse quieto. La respuesta corta la resumo así: moverse, sí, pero eligiendo bien los movimientos y con un ojo puesto en cómo responde la pierna.

Qué dice el especialista y por qué no todos los ejercicios sirven para todos

El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai lo explica con una claridad que a mí me sirvió para ordenar las ideas: la irritación del nervio ciático puede dar dolor, sensación de ardor u hormigueo, y siempre compromete la zona lumbar y una pierna, no las dos al mismo tiempo. Esa molestia, por sí sola, no alcanza para armar una rutina. Los movimientos, dice, tienen que ajustarse a una evaluación profesional y a lo que cada cuerpo vaya diciendo en el mientras tanto. En la misma línea, el NICE, el organismo británico que fija recomendaciones de salud, sugiere recuperar las actividades cotidianas de a poco, según cómo evolucione cada persona. No es una receta única, sino una guía que se negocia con el kinesiólogo o el médico de cabecera.

Acá aparece la figura de Jennifer Howe, la fisioterapeuta que puso nombres y tiempos a los ejercicios. Sus propuestas trabajan tres frentes: cadera, abdomen y espalda. Antes de describirlas, Howe deja una condición que funciona como un semáforo en rojo: si el ejercicio genera más dolor o más presión, hay que detenerse. No es un consejo tibio ni opcional. Es la frontera entre moverse para mejorar y moverse para empeorar, y vale la pena tenerla siempre presente.

Las cuatro señales que piden consulta médica sin demora

Antes de probar cualquier postura, conviene revisar el cuerpo con atención. Hay cuatro banderas rojas que, si aparecen, justifican llamar al médico o ir a una guardia sin esperar al turno programado. Las enumero porque a veces una los arrastra por meses pensando que se va a pasar solo:

• Debilidad muscular marcada, sobre todo si cuesta sostener objetos o se siente la pierna como dormida de un modo distinto al habitual.
• Pérdida marcada de sensibilidad, con zonas de la pierna o del pie donde no se siente bien el contacto.
• Dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, ya sea retención o pérdidas que antes no estaban.
• Dolor que no afloja con el reposo y que va en aumento, en lugar de mejorar con los días.

Los ejercicios de Howe, paso por paso, con sus tiempos

Para la cadera, la posición es simple y se hace en la cama o en una colchoneta, acostado boca arriba. Se cruza un tobillo por encima de la rodilla de la otra pierna y se llevan las dos hacia el pecho, formando un cuatro con las piernas. La idea es mantener la figura treinta segundos y repetir tres veces por lado, sin rebote y sin forzar. La otra variante lleva una pierna tomada por detrás de la rodilla y la dirige despacio hacia el hombro del lado contrario, también medio minuto, tres veces, antes de cambiar.

El trabajo abdominal empieza con la persona boca arriba, las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Al contraer el abdomen, la parte baja de la espalda se pega al apoyo. Howe plantea diez repeticiones, sosteniendo cada una cinco segundos, con respiración tranquila. No es un abdominal clásico de gimnasio, es más bien un despertar del transverso, esa faja interna que sostiene la columna.

Para la zona lumbar, la propuesta es acercar ambas rodillas al pecho durante treinta segundos y repetir tres veces, siempre que el dolor baje. Cuando la ciática viene de una hernia discal, Howe agrega una postura boca abajo, apoyada sobre los antebrazos con los codos alineados debajo de los hombros, también durante treinta segundos. La condición se repite: solo se repite si el dolor que baja por la pierna disminuye. Si aumenta, se abandona y se consulta.

Yo conozco el tema de cerca, por vecinas y amigos que lo transitaron acá en el sur, y siempre me vuelve una misma reflexión: la ciática no se banca con voluntad ni con acostarse dos semanas sin moverse. Se banca con criterio, con constancia y con alguien que mire lo que uno no puede ver por su cuenta. Por eso, antes de empezar cualquier serie de ejercicios, lo más sensato es hacerse una evaluación y quedarse con la orden clara: si el dolor crece, se para; si aparecen las señales de alarma, se consulta. Lo que uno espera, en definitiva, es volver a levantarse de la silla sin pensarlo, y para eso el cuerpo pide paciencia, información fiable y, sobre todo, no quedarse quieto esperando que el tiempo lo arregle solo.