Después de los 50, los músculos también necesitan entrenamiento para seguir respondiendo en lo cotidiano

Acá en el sur, donde el termómetro manda y el cuerpo a veces se queja antes de que termine la mañana, hay algo que a mí me toca ver seguido en el barrio: vecinas y vecinos que después de los 50 empiezan a medir cada gesto cotidiano como si fuera una pequeña hazaña. Levantar la bolsa del súper, levantarse del sillón sin hacer fuerza con los brazos, alcanzar el estante de arriba de la cocina. Nada raro, nada exótico: pura vida diaria. Y sin embargo, todo eso que hacemos casi sin pensar tiene un nombre técnico detrás, y un riesgo cierto de empezar a fallar si no lo entrenamos a tiempo.

Porque la pérdida de fuerza muscular no avisa con un cartel de neón: arranca de manera gradual desde los 30, aunque la mayoría recién la perciba mucho después, cuando ya pasó la barrera de los 50. La buena noticia, y es lo que hoy me interesa contarles, es que todavía hay margen enorme para trabajar sobre eso. Y no hablo de volverse atleta ni de pasarse horas en un gimnasio: hablo de sostener la autonomía, de seguir pudiendo hacer esas cosas chicas que son, en realidad, las cosas grandes de todos los días.

Lo que recomiendan los que saben

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte viene diciendo hace rato algo bastante concreto: para cuidar músculos y huesos a esta altura de la vida, conviene trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a 15 repeticiones por ejercicio. Pero ojo, que esto no es una receta para aplicar como si fuera una salsa: la elección de los ejercicios y de las cargas tiene que mirar de cerca la condición física de cada uno y, sobre todo, los antecedentes de salud. Si hubo una cirugía, una lesión vieja que jode o alguna enfermedad preexistente, la consulta con un profesional de la salud antes de arrancar no es un consejo elegante, es una necesidad.

Pensar los ejercicios desde las tareas de todos los días

Lo que más me gusta de lo que cuenta el entrenador certificado Charlie Grundas es una idea que parece de sentido común pero no lo es tanto: el entrenamiento después de los 50 no se piensa solo en función de los músculos, sino en función de las cosas que uno quiere seguir pudiendo hacer. Esa vuelta de tuerca cambia todo, porque pone a la vida cotidiana en el centro de la rutina.

• Sentadilla con una pesa frente al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen, justo los músculos que se usan para levantarse de una silla. La bajada tiene que llegar hasta una posición cómoda para cada uno, sin forzar.
• Peso muerto rumano para recoger cosas del piso: la mecánica es llevar las caderas hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas. Se puede empezar sin carga y, cuando el movimiento sale, sumar una mancuerna o una pesa rusa.
• Press de hombros sentado para los brazos arriba: ideal para esos gestos de guardar la vajilla en un estante alto o colgar una campera en el perchero del fondo. Trabaja la musculatura que se activa cada vez que elevamos los brazos.

El equilibrio, ese gran olvidado

Porque la autonomía no es solo fuerza: es también no caerse. Y acá entra otro punto que el entrenador certificado Will Hewitt subraya con razón: fortalecer el abdomen ayuda al equilibrio y puede bajar el riesgo de caídas, que después de cierta edad son las grandes protagonistas de los accidentes domésticos. Una opción concreta es sostener la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas levantadas del piso. Si al principio resulta muy exigente, apoyar las manos sobre un banco firme es un buen punto de partida.

Bajarse al piso y volver a subirse

Hay un ejercicio que a mí me parece de los más reveladores, y que Grundas propone sin vueltas: sentarse en el suelo y volver a levantarse, sin más. Parece tonto, pero combina fuerza, movilidad y control corporal al mismo tiempo. La sugerencia es arrancar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos cuando haga falta, sin drama. Con el tiempo, la meta progresiva puede ser ir reduciendo esos apoyos, siempre y cuando las articulaciones no se fuercen y la estabilidad no se pierda en el intento.

“La idea no es correr una maratón ni sacar foto para Instagram, sino seguir pudiendo llevar las compras, subir una escalera o jugar con un nieto sin pensarlo dos veces.”Ludmila Hudyma, Sociedad y vida

Yo cada vez que escucho a alguien de mi edad, o más grande, decirme que ya no puede con la bolsa, que le duele todo al levantarse, que se agarra del sillón como si fuera una, pienso en esto: la mayoría de esas limitaciones no llegaron de un día para otro, y tampoco se van de un día para el otro. Pero se pueden ir frenando, y en muchos casos retrocediendo, si uno se anima a empezar. No se trata de volverse un atleta, se trata de seguir siendo uno mismo en el día a día. Acá en el sur, donde la vida se hace a fuerza de gestos repetidos, eso vale oro. Y lo que uno espera, claro, es que dentro de cinco o diez años pueda seguir levantando la bolsa, parándose solo de la silla y alcanzando el estante de arriba sin pedirle ayuda a nadie. Eso, ni más ni menos, es lo que está en juego cuando uno decide entrenar la fuerza después de los 50.