Músculos y huesos después de los 35: por qué la balanza ya no cuenta toda la verdad

Acá en el sur, cada vez que me cruzo con alguna vecina del barrio Los Aromos que me dice al oído, con esa preocupación tan nuestra de todos los días, quejándose porque la balanza repite el mismo número y sin embargo la ropa le queda distinta, yo ya sé que estamos hablando de lo mismo que volvió a poner sobre la mesa la cirujana ortopédica Vonda Wright: que el cuerpo cambia por dentro aunque afuera parezca quedar igual. Y que la franja que va de los 35 a los 45 años es, para nosotros, una etapa clave si queremos llegar grandes con cierta autonomía.

Wright lo planteó con una idea central que a mí, particularmente, me parece de las más importantes que dio en toda su exposición: que el número del peso no alcanza para describir el cuerpo. Porque, aunque la balanza marque lo mismo, la proporción de músculo y grasa puede modificarse igual, sin que uno lo note a simple vista. Por eso propuso mirar más allá del peso y empezar a prestar atención a la composición corporal, esa manera de repartir la masa magra y el tejido graso que define, en buena medida, cómo nos sentimos y cómo nos movemos.

Fuerza, el eje de todo

Para trabajar sobre esa composición, la especialista sugirió reservar al menos dos sesiones semanales al entrenamiento de fuerza, con ejercicios como sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, que hacen trabajar a varias articulaciones al mismo tiempo. Su planteo, según lo que contó, incluye cargas altas con pocas repeticiones, una lógica que apunta a ganar masa muscular antes que a transpirar sin más. Y aclaró algo que me parece central para los que recién se acercan a esto: que el progreso no se mide exclusivamente en kilos levantados ni en la aguja de la balanza.

• Sentadillas: trabajan piernas y glúteos, claves para levantarnos y subir escaleras.
• Peso muerto: fuerte activación de la cadena posterior, la espalda y los muslos.
• Movimientos de empuje y tracción: pechos, hombros y espalda en un mismo circuito.

Huesos: la cuenta regresiva empieza a los 30

El movimiento, además, cumple una función que muchas veces se nos pasa por alto: cuidar los huesos. Wright explicó que la densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 años y que, a partir de ahí, necesita estímulos para mantenerse. Mencionó, en ese sentido, actividades como correr, saltar o subir escaleras, siempre respetando las posibilidades físicas de cada uno, porque no todos los cuerpos toleran lo mismo. Y en la alimentación puso el acento en proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales, esos nutrientes que, de una manera silenciosa, sostienen la estructura sobre la que nos paramos todos los días.

A esa base, la médica sumó tres capacidades que a veces damos por sentadas y que son las que, en el día a día, permiten manejarnos solos: mover las articulaciones con comodidad, sostener el equilibrio y reaccionar con los pies cuando algo nos toma por sorpresa. Por eso sugirió practicar movilidad todos los días y sumar disciplinas como yoga, pilates o tai chi, que, dicho sea de paso, son las que más se ven en los clubes de barrio del sur. Y propuso ejercicios de agilidad, esos movimientos rápidos y cortos, para reducir el riesgo de caídas, que es uno de los grandes miedos cuando uno empieza a pensar en envejecer.

Aeróbico, descanso y lo que viene

En lo aeróbico, Wright planteó una distribución clara: 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado. Y fue muy puntual al advertir que los esfuerzos breves no equivalen a repetir entrenamientos intensos varias veces por semana, un error frecuente que, según dijo, puede terminar favoreciendo lesiones en lugar de mejorar la salud. Esa parte la vinculó, además, con algo que a mí me toca de cerca: la posibilidad de conservar independencia en edades más avanzadas, esa idea tan sencilla y tan enorme de poder valernos por nosotros mismos el mayor tiempo posible.

Para sostener todo esto, la especialista también habló del descanso, y lo hizo con la misma seriedad con la que habló del entrenamiento. Aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama y reducir el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. Además, señaló que entre los 40 y los 45 años entran en juego las variaciones hormonales, con la transición hacia la menopausia como un mojón que modifica reglas que antes parecían estables. Por eso insistió en que cada cuerpo lleva su propio reloj y en que los cambios físicos varían entre personas, aunque la edad cronológica coincida. Lo que uno espera, como me dijo hace poco Marta, de la colonia San Cayetano, mientras esperaba el colectivo en la parada, es que la próxima vez que tenga que subir una escalera con las bolsas del súper, las piernas le respondan como cuando tenía treinta. Y por eso, justamente, vale la pena empezar hoy.