Rodillas en riesgo: los vicios de técnica que arruinan el trabajo de piernas en el gimnasio

La sala de musculación de cualquier gimnasio porteño muestra, a simple vista, una postal repetida: decenas de personas cargando barras y máquinas con la convicción de que más peso equivale a más salud. Lo que casi nunca se ve es a alguien revisar la posición de sus rodillas antes de iniciar una sentadilla o una zancada. Y sin embargo, según una investigación publicada en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research, la forma en que se ejecuta cada movimiento pesa tanto o más que la cantidad de kilos que se levantan a la hora de preservar las articulaciones.

El colapso hacia adentro, el error que más cuesta pagar

El vicio de técnica más frecuente y, a la vez, más lesivo que identifican los especialistas es el colapso de rodillas hacia adentro, conocido en la jerga como valgo dinámico. Se produce cuando la rótula se desvía hacia la línea media del cuerpo en lugar de mantenerse alineada con los dedos del pie durante una sentadilla, una zancada o una prensa de piernas. La fisioterapeuta Casey Lee, una de las autoras del trabajo, advierte que esa postura somete a la articulación a cargas para las que no está preparada y multiplica el estrés sobre el cartílago y los ligamentos laterales.

La corrección, coinciden las especialistas, es accesible: trabajar frente a un espejo, reducir la carga hasta dominar el patrón y, sobre todo, concentrarse en que las rodillas sigan la dirección del segundo y tercer dedo durante todo el recorrido. Si el valgo persiste pese a la práctica, el problema de base puede estar en otro lugar: rigidez crónica del tobillo o debilidad del glúteo medio, dos situaciones que conviene evaluar con un profesional antes de seguir entrenando.

Tres chequeos rápidos para saber si la rodilla está en riesgo

• Test de rodilla a la pared: pararse a unos diez centímetros de una pared y apoyar la punta del pie en ella. Si no se logra tocar la pared con la rodilla sin despegar el talón, hay rigidez de tobillo y la rodilla probablemente avanzará de más en la zancada.
• Observar las zapatillas: una suela desgastada de manera desigual, sobre todo en la zona interna del talón, empuja al tobillo hacia adentro y reproduce el valgo en cada repetición.
• Registro en video casero, preferentemente desde el frente y de costado, para detectar rodillas que se cruzan, talones que se levantan o torso que se inclina en exceso.

La movilidad del tobillo, explican las especialistas, condiciona directamente lo que ocurre más arriba. Cuando falta amplitud en esa articulación, la rodilla tiende a avanzar más allá de la punta del pie en la zancada y el tobillo rota hacia adentro, lo que genera una torsión sobre la tibia que termina trasladándose a la rodilla. Para quienes presentan esa limitación, la recomendación es ampliar la longitud del paso y reducir el rango de descenso, al menos hasta recuperar la dorsiflexión perdida.

Parar por completo, la peor decisión ante el primer dolor

El segundo gran error que detectaron Lee y su equipo en el estudio fue la reacción más intuitiva frente al dolor: suspender el entrenamiento de forma total. La investigadora es categórica al respecto: el reposo absoluto puede calmar los síntomas durante algunas semanas, pero al mismo tiempo debilita el tejido muscular y ligamentoso que sostiene la articulación, y deja a la persona más expuesta a caídas y a nuevos episodios de dolor. La alternativa que propone es un plan de recuperación activa, que incluya estiramientos específicos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla apoyada contra la pared y, cuando sea posible, sesiones de ejercicio acuático, donde el agua reduce la carga sobre la articulación y permite ganar fuerza con un riesgo acotado.

El trabajo, que siguió a 377 adultos con molestias en una o ambas rodillas durante dieciocho meses, dejó otra conclusión incómoda para la cultura del gimnasio: muchos de los participantes llegaron al consultorio cargando discos en las barras pero sin haber aprendido nunca a activar el glúteo medio, a controlar la respiración durante la repetición o a coordinar el movimiento del tobillo con el de cadera. La fuerza, dicen las especialistas, no reemplaza al control motor; lo complementa, pero solo si la técnica lo permite.

El zapato justo y otros detalles que también pesan

“Una zapatilla con la suela desgastada del lado interno reproduce el colapso de rodilla en cada repetición. Cambiarla puede ser más importante que sumar kilos a la barra.”Casey Lee, fisioterapeuta

El calzado aparece en el informe como un factor subestimado. Una suella gastada de manera asimétrica, en particular en la zona interna del talón, obliga al tobillo a pronar de forma excesiva y arrastra a la rodilla hacia el valgo sin que el ejecutante lo perciba. Las especialistas recomiendan revisar el dibujo de la suela cada cierto tiempo y reemplazar el calzado cuando el apoyo deje de ser parejo, en especial para quienes entrenan varias veces por semana.

En las salas donde se entrena fuerza en la Ciudad y el conurbano bonaerense la escena se repite con variantes: barras cargadas al límite, espejos ocupados para self-estaques antes que para corregir postura, y un dato que el estudio volvió a poner sobre la mesa: de nada sirve ganar cinco kilos en la prensa si cada repetición se ejecuta torciendo la rodilla hacia adentro, gastando el borde interno del talón y compensando con el cuádriceps un trabajo que le corresponde a toda la cadena posterior. La pregunta que queda flotando en el aire, y que cada vez más entrenadores empiezan a hacerse en los pasillos de los gimnasios, es cuántos de los que se acercaron esta semana a la sala de musculación salieron con la articulación un poco más cuidada que cuando llegaron.