Sudar sin reventar: la estrategia aeróbica moderada que recomienda la OMS y que cualquiera puede sostener en el tiempo

Acá en el sur, cada vez que empieza el frío, el gimnasio se llena y las calles se tiñen de personas con un objetivo difuso: "quiero hacer algo, pero no quiero morir en el intento". Esa frase, que escucho de vecinas, de lectores y hasta de mi propia vecina del segundo, resume lo que la Organización Mundial de la Salud viene diciendo desde hace rato. Para un adulto promedio, acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada alcanza para mejorar indicadores cardiometabólicos, controlar la presión y ordenar la glucosa en sangre, sin necesidad de una base atlética previa ni de equipos sofisticados. Lo importante, según los especialistas que vienen estudiando el tema, es la regularidad más que la épica.

El primer movimiento de esta agenda tiene nombre casi simpático: trote suave, o slow jogging, un método que sistematizó Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka. La idea central se llama "niko-niko pace", algo así como ritmo sonriente: correr a una velocidad que permita conversar sin agitarse. Suena fácil, y justamente por eso se difundió primero en Corea del Sur y después en Europa y América, empujado por redes sociales. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, lo planteó con una imagen que ayuda mucho: "un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad". En otras palabras, lo que parece lento para uno es moderado para otro, y eso es lo que cuenta.

Zona 2: la intensidad se mide en la respiración, no en el reloj

La segunda práctica no es un ejercicio puntual sino una forma de regular la intensidad, y se la conoce como zona 2. Se puede entrar en ella caminando rápido, pedaleando, nadando o usando la elíptica. La regla de oro es práctica y casi casera: poder decir una oración completa sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, ya que la edad, ciertos medicamentos y la condición física de cada uno modifican la relación entre pulsaciones y esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, fue todavía más lejos y concluyó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca.

Lo que sí aparece como consistente en la literatura es el efecto. Un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en forma sostenida. Para nosotros, que solemos confundir entrenamiento con sufrimiento, el dato sirve de ancla: no hace falta llegar al límite para que el cuerpo empiece a responder.

Caminata nórdica: bastones, postura y metabolismo

La tercera pieza de este menú es la caminata nórdica, una práctica que utiliza bastones específicos para impulsar el cuerpo desde el tren superior. Lo que más se destaca en la bibliografía es que recluta musculatura del tronco, los brazos y la espalda, lo que aumenta el gasto energético respecto de caminar sin bastones. Varios estudios asocian su práctica regular con mejoras en la capacidad aeróbica, en la fuerza del tren superior y en el equilibrio, un punto especialmente relevante para adultos mayores. Como en los otros dos casos, la intensidad se dosifica por la respiración y por la capacidad de conversar mientras se camina.

Una semana posible, paso a paso

• Cinco sesiones de 30 a 60 minutos cada una, repartidas a lo largo de la semana, permiten llegar al umbral mínimo de 150 minutos que sugiere la OMS.
• En cada sesión, controlar la intensidad con la regla de la conversación: poder hablar en frases completas es la señal de que se está en zona 2.
• Empezar de a poco: los primeros 10 o 15 minutos pueden ser a ritmo más bajo y subir gradualmente hasta llegar al rango moderado.
• Si aparece dolor articular, fatiga desproporcionada o sensación de ahogo, lo correcto es bajar la intensidad y consultar a un profesional de la salud.
• La regularidad pesa más que la intensidad: dos caminatas nórdicas de 40 minutos por semana, sostenidas durante meses, suelen rendir más que una sesión extenuante cada tanto.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

La vecina del segundo, que cada año me promete que este invierno va a empezar "con todo" y a la semana abandona, seguramente estaría mejor con cualquiera de estas tres puertas de entrada. La promesa, para mí, no es bajar de peso ni correr una maratón: la promesa es poder subir las escaleras del colectivo sin quedar agitado, y eso, según lo que dicen los estudios, está al alcance de casi cualquiera con un mínimo de constancia. Lo que uno espera, sentado en el cordón de la vereda mientras mira a los que pasan caminando rápido con bastones, es que el cuerpo termine agradeciéndole al futuro el esfuerzo de empezar hoy.