Pliometría para todos: tres saltos con sello de Harvard que cualquiera puede probar en casa

Son las siete de la tarde en el barrio Los Aromos, en las afueras de Trelew, y Mirta Lamún cuenta que hace tres meses cambió la caminata alrededor de la plaza por una rutina distinta: salta la soga en el patio de su casa, descalza sobre el pasto, mientras su nieto le marca el ritmo con palmas. Tiene 52 años, nunca hizo deporte en serio y hasta el año pasado le dolían las rodillas cada vez que subía las escaleras del supermercado. Hoy, dice ella con una media sonrisa, 'las rodillas siguen acá y yo también, pero ya no renegamos tanto'. Mirta no lo sabe todavía, pero su historia se parece bastante a lo que acaba de recomendar uno de los médicos de la prestigiosa Harvard Medical School para toda persona que quiera iniciarse en el entrenamiento pliométrico sin morirse en el intento.

La pliometría, ese palabrerío que suena a gimnasio de elite o a preparación de jugadores de rugby, no es patrimonio exclusivo de los deportistas avanzados. El Dr. Howard LeWine, médico internista y editor jefe de la publicación Harvard Health Publishing, se tomó el trabajo de explicar que cualquier persona puede empezar a sumar este tipo de ejercicios a su rutina con tres movimientos muy concretos: saltos laterales, salto de soga y saltos frontales. La idea, según él, es desarrollar fuerza explosiva, coordinación y capacidad cardiovascular de manera gradual, poniendo el ojo sobre todo en cómo se cae, no solo en cómo se salta, porque las articulaciones son las grandes protagonistas silenciosas de todo este asunto.

Qué hace la pliometría en el cuerpo

Antes de meternos en los ejercicios vale la pena entender qué es lo que pasa adentro. La pliometría trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad, esos que duran apenas unos segundos pero que dejan al cuerpo pidiéndonos agua. Está orientada a las fibras musculares de contracción rápida, que son las que se activan cuando uno sale disparado para cruzar la calle antes de que venga el colectivo. Sus beneficios, siempre según lo que repasa LeWine, incluyen mejoras en la fuerza, en la potencia, en la velocidad de desplazamiento y en la capacidad de salto, más una mejor coordinación y un rendimiento cardiovascular que se nota con el paso de las semanas. Traducido al criollo: subir la escalera con menos queja, correr para alcanzar el bondi sin quedar soplado y sentir que las piernas responden cuando uno las necesita.

Ahora bien, el punto central del planteo del especialista es que no hace falta arrancar con movimientos complejos ni con series infernales. Los tres ejercicios que él recomienda funcionan como puerta de entrada para familiarizarse con la lógica pliométrica y, recién después, animarse a variantes de mayor dificultad. Acá en el sur, donde no abundan los gimnasios con amortiguación de última generación, esa progresión gradual es casi una cuestión de sentido común: nadie que haya vivido un invierno en Bariloche se lanza a correr sobre el asfalto sin haber probado antes en la carpeta del living.

Los tres movimientos que propone Harvard Medical School

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La clave, dice LeWine, es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, por eso es el punto de entrada ideal para quien nunca hizo nada parecido.
• Salto de soga: la actividad clásica de los boxeadores en sus pretemporadas. Se empieza con alrededor de cinco minutos diarios y se sube el tiempo de a poco, a medida que mejora el nivel. Quienes se enredan con la cuerda pueden entrenarse primero sin ella: se hacen los saltos y se dan palmadas sobre las caderas con cada movimiento, así se sincronizan brazos y piernas antes de incorporar la soga de verdad.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos se pueden usar como impulso. El punto crítico es la recepción, porque aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas, que es donde la mayoría de los principiantes termina pagando los platos rotos.

En los tres casos LeWine subraya dos cosas que parecen detalles y terminan siendo lo central: entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al momento de caer. Con la práctica constante, según el especialista, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto. La progresión gradual es el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite, no cuando el ego lo pide. Lo que Mirta espera que pase, sentada en el patio de su casa con la soga todavía enrollada en la muñeca, es que dentro de un año pueda subir las escaleras del supermercado sin pensar en las rodillas.