Arándanos cada mañana: el gesto simple que los especialistas empiezan a mirar con otros ojos

Estoy parada en la cocina de Marisa, en el barrio Villa del Sur, mientras ella abre el paquete de arándanos congelados y los deja caer en un bol con yogurt. Me dice que empezó a sumarlos al desayuno después de un susto en el control de rutina, cuando la médica le marcó la presión más alta de lo que esperaba. Acá en el sur, donde los inviernos son largos y la verdura fresca a veces escasea, ese puñado violeta se volvió algo así como un ritual de cada mañana, y lo que empezó como un capricho terminó convertido en la pequeña cuota de prevención que le recomendaron en el consultorio.

Lo que Marisa hace sin saberlo forma parte de un esquema que varios especialistas norteamericanos vienen estudiando con detenimiento. Investigaciones recientes sobre nutrición y salud metabólica muestran que los arándanos actúan sobre varios mecanismos del sistema cardiovascular: relajan los vasos sanguíneos, reducen el colesterol LDL y estabilizan la glucosa en sangre. El efecto resulta especialmente relevante para quienes conviven con hipertensión, resistencia a la insulina o riesgo cardíaco, y una de las novedades más llamativas es que la versión congelada conserva intactas las propiedades activas, igual que la fresca.

Qué tienen los arándanos que tanto miran los especialistas

La clave está en un compuesto llamado antocianina, el pigmento que les da ese color oscuro tan característico. Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, explicó que esas moléculas estimulan la producción de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se relajan, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a bajar, que es exactamente lo que uno busca cuando el tensiómetro empieza a dar números que preocupan.

• Cuatro gramos de fibra por taza, un aporte que ayuda a cumplir el consumo diario recomendado.
• Fermentación intestinal que genera ácidos grasos de cadena corta, involucrados en la regulación de la presión arterial.
• Estabilización de la glucosa en sangre, clave para personas con resistencia a la insulina.
• Reducción del colesterol LDL, una de las variables más seguidas en los chequeos cardiológicos.

La fibra, en particular, trabaja de una manera que suele pasar desapercibida. Durante la digestión, fermenta en el intestino y produce esos ácidos grasos de cadena corta que después pasan al torrente sanguíneo. Bobrick añadió que ese mismo nutriente colabora en mantener estables los niveles de azúcar y en bajar el colesterol malo, dos indicadores que pesan cuando uno se sienta frente a la cardióloga y le preguntan cómo viene la alimentación.

“El endotelio es la capa de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos y regula su elasticidad. Cuando funciona bien, el control de la presión arterial resulta más eficiente, y los arándanos parecen mover esa pieza hacia el lado favorable.”Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California

Para quienes arrastran resistencia a la insulina o varios factores de riesgo cardíaco al mismo tiempo, el beneficio se amplifica. En esos casos la presión elevada suele venir acompañada de otras alteraciones metabólicas, y un solo alimento capaz de intervenir en varios frentes adquiere un valor extra dentro de una dieta equilibrada. Los especialistas coinciden en que una taza diaria, sea de arándanos frescos o congelados, alcanza para cosechar los resultados documentados en la literatura médica, y que la popularidad del formato congelado facilita sostener el hábito durante todo el año, incluso cuando las góndolas se llenan de frutas de otra estación.

Marisa me cuenta, mientras revuelve el yogurt, que lo que más le cuesta no es el sabor sino acordarse de comprar. Por eso cada dos semanas hace el viaje hasta el mayorista y vuelve con tres o cuatro paquetes que guarda en el freezer, una estrategia práctica que, según lo que cuentan los especialistas, no resigna ni una pizca de las propiedades que la llevan a sumar esta fruta al desayuno. Lo que ella espera de acá en adelante es que en el próximo control la médica le diga que la presión volvió a los valores de siempre, y nosotros, los que la vemos probar esa mezcla y comentarla como si fuera una descoberta propia, esperamos que así sea, porque cuando un cambio pequeño se sostiene en el tiempo, se nota.