Por qué el cuerpo se agota después de entrenar y qué hacer para recuperarlo antes

La sensación de piernas pesadas y de energía caída que aparece un rato después de dejar la rutina en el gimnasio no responde a un único motivo ni se explica como un simple cansancio. Según Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, la fatiga que sigue al ejercicio resulta de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles, una combinación que vuelve más lenta la recuperación y prolonga las molestias si no se trata a tiempo.

Músculos, nervios y combustible: tres frentes abiertos a la vez

Dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. El ejercicio altera ese equilibrio iónico y reduce la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia, lo que explica la sensación popular de que los músculos quedaron vacíos tras una rutina intensa. A eso se suma la llamada fatiga central: el cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, y ante esfuerzos elevados esa activación puede disminuir de forma transitoria, de modo que el problema no está solamente en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad. El combustible también juega su partido, porque los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente de energía y después de una sesión prolongada esas reservas bajan, mientras que la transpiración genera pérdida de agua y electrolitos como el sodio, claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios, de manera que si esa pérdida no se repone el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe como más difícil.

“La fatiga posterior al ejercicio resulta de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles.”Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent

Dolor tardío: una historia aparte

Redwood-Brown también distinguió esta fatiga del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente una pesa o al amortiguar una bajada en una carrera por pendientes.

La especialista remarció que la fatiga no afecta solo a quienes empiezan: un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante, porque la novedad del estímulo pesa más que el historial de entrenamiento, y la diferencia con el paso de las semanas es que el organismo tiende a adaptarse si se le da tiempo y se aplican las rutinas de recuperación adecuadas.

• Hidratación con agua y reposición de electrolitos como sodio durante y después de la sesión, clave para sostener el funcionamiento de músculos y nervios que se pierden por la transpiración.
• Ingesta de carbohidratos en la ventana posterior al ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno que el músculo utilizó como combustible durante el trabajo.
• Trabajo excéntrico progresivo y bien dosificado, ya que es el tipo de esfuerzo que más relación tiene con el DOMS y el que mejor se previene con adaptación gradual.
• Sueño suficiente, puesto que durante el descanso nocturno el cuerpo completa gran parte de la reparación del tejido y la consolidación de las adaptaciones al entrenamiento.

La diferencia entre lo que dice el manual y lo que se ve en el gimnasio

En la práctica, lo que describen los manuales y lo que ocurre en un gimnasio de barrio suele correrse algunos pasos: mientras la fisiología del ejercicio indica que la fatiga se resuelve en pocas horas con buena hidratación, alimentación y descanso, son muchos los concurrentes que llegan a la sesión siguiente todavía con los músculos cargados, doloridos y con la percepción de que el rendimiento cayó, un desfasaje que habla menos del organismo y más de la tendencia a subestimar el tiempo real que el cuerpo necesita para volver al equilibrio después de un estímulo exigente.